ПИТАНИЕ ПЛОВЦОВ
Питание пловцов должно быть индивидуализировано на основе учета физиологических, социологических и психологических факторов. Идеальный соревновательный вес является ориентиром при составлении пищевых рационов пловцов. Установлено, что энергетические затраты в плавании в четыре раза больше, чем в беге. Пловцы мирового класса проплывают за тренировку от 3км до 15 км. Пловцам требуется больше калорий, чем спортсменам, специализирующимся в видах спорта с меньшими энергетическими затратами, а также тренирующимися в других условиях окружающей среды.
Давайте разберём, как должно выглядеть питание пловца:
Основные принципы питания пловца:
1. Сбалансированность:
Рацион должен включать достаточное количество белков, жиров и углеводов.
Углеводы — основной источник энергии (50–60% рациона)для интенсивных тренировок.Источник углеводов: цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, рис), макароны из твёрдых сортов, фрукты, овощи, сухофрукты.
Белки — для восстановления и роста мышц (15–20% рациона)после нагрузок. Источники белков: куриная грудка, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые, орехи
Жиры — для поддержания энергии и здоровья (20–30% рациона).
Источники жиров: авокадо, оливковое масло, жирная рыба , орехи, семена.
2. Регулярность:
Питание должно быть дробным: 4–6 приёмов пищи в день. Не пропускайте завтрак, так как он запускает метаболизм после сна.
3. Гидратация:
Пловцы теряют много жидкости через пот, даже если это не всегда заметно.
Пейте воду до, во время и после тренировок.
4. Витамины и минералы:
Особенно важны магний, калий, кальций, железо и витамины группы B.
Пример питания в течение дня:
1. Завтрак: Должен быть богат углеводами и белками.
Пример: овсянка с фруктами и орехами, яйца, цельнозерновой хлеб.
2. Обед: Основной приём пищи, включающий белки, углеводы и жиры.
Пример: гречка с куриной грудкой, овощной салат с оливковым маслом.
3. Ужин:Лёгкий, но питательный, с акцентом на белки и овощи.
Пример: запечённая рыба с тушёными овощами.
4. Перекусы важны после тренировок по плаванию:Фрукты, йогурт, орехи, протеиновые батончики.
Рассмотрим питание перед тренировкой:
- За 1,5–2 часа до плавания: Лёгкий приём пищи, богатый углеводами и умеренным количеством белка.
Пример: банан с творогом, тост с арахисовой пастой, йогурт с мюсли.
- За 30 минут до тренировки:Можно съесть что-то лёгкое, например, фрукт или энергетический батончик.
Важно: избегайте тяжёлой, жирной пищи, которая может вызвать дискомфорт во время плавания.
Питание после тренировки:
- В течение 30–60 минут после тренировки:Восполните потери энергии и помогите мышцам восстановиться. Сочетание белков и углеводов: протеиновый коктейль, куриная грудка с рисом, творог с фруктами.
Гидратация: Поддержание водного баланса — это ключевой аспект восстановления после тренировок, особенно после интенсивных или длительных заплывов.
Давайте подробнее разберём, почему гидратация так важна и как правильно поддерживать водный баланс:
Роль воды в организме:
1. Регуляция температуры тела:
Во время тренировок тело нагревается, и пот помогает охлаждать его. Потеря жидкости без восполнения может привести к перегреву.
2. Транспорт питательных веществ:
Вода помогает доставлять питательные вещества к клеткам и выводить продукты распада.
3. Поддержка суставов и связок:
Вода входит в состав синовиальной жидкости, которая снижает трение в суставах.
4. Энергия и работоспособность:
Даже небольшое обезвоживание (1–2% от массы тела) снижает выносливость и концентрацию.
Что пить:
1. Вода
2. Изотоники: Содержат электролиты и углеводы, подходят для длительных тренировок.
3. Кокосовая вода: Натуральный источник электролитов и низкокалорийный напиток.
4. Зелёный чай или травяные настои: Без сахара, помогают восполнить жидкость.
Итог: Правильное питание пловца — это сбалансированный рацион, богатый углеводами, белками и полезными жирами, а также достаточное количество жидкости. Питание должно быть регулярным, а перед тренировкой важно избегать тяжёлой пищи. Следуя этим рекомендациям, вы сможете поддерживать высокий уровень энергии, улучшать свои результаты и быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Питание пловцов должно быть индивидуализировано на основе учета физиологических, социологических и психологических факторов. Идеальный соревновательный вес является ориентиром при составлении пищевых рационов пловцов. Установлено, что энергетические затраты в плавании в четыре раза больше, чем в беге. Пловцы мирового класса проплывают за тренировку от 3км до 15 км. Пловцам требуется больше калорий, чем спортсменам, специализирующимся в видах спорта с меньшими энергетическими затратами, а также тренирующимися в других условиях окружающей среды.
Давайте разберём, как должно выглядеть питание пловца:
Основные принципы питания пловца:
1. Сбалансированность:
Рацион должен включать достаточное количество белков, жиров и углеводов.
Углеводы — основной источник энергии (50–60% рациона)для интенсивных тренировок.Источник углеводов: цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, рис), макароны из твёрдых сортов, фрукты, овощи, сухофрукты.
Белки — для восстановления и роста мышц (15–20% рациона)после нагрузок. Источники белков: куриная грудка, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые, орехи
Жиры — для поддержания энергии и здоровья (20–30% рациона).
Источники жиров: авокадо, оливковое масло, жирная рыба , орехи, семена.
2. Регулярность:
Питание должно быть дробным: 4–6 приёмов пищи в день. Не пропускайте завтрак, так как он запускает метаболизм после сна.
3. Гидратация:
Пловцы теряют много жидкости через пот, даже если это не всегда заметно.
Пейте воду до, во время и после тренировок.
4. Витамины и минералы:
Особенно важны магний, калий, кальций, железо и витамины группы B.
Пример питания в течение дня:
1. Завтрак: Должен быть богат углеводами и белками.
Пример: овсянка с фруктами и орехами, яйца, цельнозерновой хлеб.
2. Обед: Основной приём пищи, включающий белки, углеводы и жиры.
Пример: гречка с куриной грудкой, овощной салат с оливковым маслом.
3. Ужин:Лёгкий, но питательный, с акцентом на белки и овощи.
Пример: запечённая рыба с тушёными овощами.
4. Перекусы важны после тренировок по плаванию:Фрукты, йогурт, орехи, протеиновые батончики.
Рассмотрим питание перед тренировкой:
- За 1,5–2 часа до плавания: Лёгкий приём пищи, богатый углеводами и умеренным количеством белка.
Пример: банан с творогом, тост с арахисовой пастой, йогурт с мюсли.
- За 30 минут до тренировки:Можно съесть что-то лёгкое, например, фрукт или энергетический батончик.
Важно: избегайте тяжёлой, жирной пищи, которая может вызвать дискомфорт во время плавания.
Питание после тренировки:
- В течение 30–60 минут после тренировки:Восполните потери энергии и помогите мышцам восстановиться. Сочетание белков и углеводов: протеиновый коктейль, куриная грудка с рисом, творог с фруктами.
Гидратация: Поддержание водного баланса — это ключевой аспект восстановления после тренировок, особенно после интенсивных или длительных заплывов.
Давайте подробнее разберём, почему гидратация так важна и как правильно поддерживать водный баланс:
Роль воды в организме:
1. Регуляция температуры тела:
Во время тренировок тело нагревается, и пот помогает охлаждать его. Потеря жидкости без восполнения может привести к перегреву.
2. Транспорт питательных веществ:
Вода помогает доставлять питательные вещества к клеткам и выводить продукты распада.
3. Поддержка суставов и связок:
Вода входит в состав синовиальной жидкости, которая снижает трение в суставах.
4. Энергия и работоспособность:
Даже небольшое обезвоживание (1–2% от массы тела) снижает выносливость и концентрацию.
Что пить:
1. Вода
2. Изотоники: Содержат электролиты и углеводы, подходят для длительных тренировок.
3. Кокосовая вода: Натуральный источник электролитов и низкокалорийный напиток.
4. Зелёный чай или травяные настои: Без сахара, помогают восполнить жидкость.
Итог: Правильное питание пловца — это сбалансированный рацион, богатый углеводами, белками и полезными жирами, а также достаточное количество жидкости. Питание должно быть регулярным, а перед тренировкой важно избегать тяжёлой пищи. Следуя этим рекомендациям, вы сможете поддерживать высокий уровень энергии, улучшать свои результаты и быстрее восстанавливаться после нагрузок.